Hilfen beim Üben
Was fast allen einmal begegnet, und was dann hilft. Nichts davon ist ein Zeichen, dass du etwas falsch machst.
Ich schlafe beim Sitzen ein
Das passiert fast allen, besonders nach dem Essen oder abends. Es ist kein Versagen, eher eine Auskunft: Vielleicht brauchst du gerade Schlaf.
Öffne die Augen ein wenig und lass den Blick schräg nach unten auf den Boden fallen. Richte dich auf, als zöge ein Faden am Scheitel nach oben. Übe mit dem, was draußen ist: Sehen und Hören halten wacher als der Atem.
Wenn es nicht besser wird: im Stehen weiterüben, oder zu einer anderen Tageszeit.
Es tut weh: Rücken, Knie, Nacken
Du darfst die Haltung ändern. Mach es langsam und bewusst: Spür, wie sich die Bewegung anfühlt. Auch das ist Üben.
Ein Stuhl ist so gut wie ein Kissen. Die Füße stehen flach, der Rücken lehnt nicht oder nur leicht an. Auf dem Kissen hilft es oft, höher zu sitzen, sodass die Knie tiefer liegen als die Hüften.
Leichter Schmerz kann selbst zur Übung werden: Woraus besteht er gerade? Druck, Ziehen, Wärme, Pochen. Nicht wegmachen, nur genau hinspüren. Hält ein Schmerz an oder wird stärker, lass ihn ärztlich anschauen.
Ich bin zu unruhig
Unruhe ist kein Fehler, sondern das, was gerade da ist. Du musst sie nicht wegmachen, um zu üben.
Halte dich an etwas außen: die Füße am Boden, die Geräusche im Raum. Übe kürzer, lieber drei ruhige Minuten als zwanzig gequälte. Oder beweg dich: Gehen ist eine vollwertige Übung.
Ich denke nur
Denken hört nicht auf, und das muss es auch nicht. Die Übung ist nicht, keine Gedanken zu haben, sondern zu bemerken, dass du denkst.
Jedes Mal, wenn du merkst „ich war weg“, ist das eine Wiederholung, wie beim Training im Sport. Benenne es: Worte im Kopf sind Hören innen, Bilder im Kopf sind Sehen innen. Dann zurück zum Anker.
Ich schaffe es nicht jeden Tag
Lücken gehören dazu. Der Faden reißt nicht, er hat nur Stellen, an denen gerade nichts ist.
Lieber kurz als gar nicht: Eine Minute zählt. Knüpf das Üben an etwas, das du ohnehin tust, etwa den ersten Kaffee oder das Warten an der Ampel.
Es kommen starke Gefühle hoch
Beim Üben kann Altes auftauchen: Trauer, Angst, Wut. Das ist menschlich. Du musst da nicht allein durch.
Öffne die Augen, spür die Füße am Boden, schau dich im Raum um und benenne, was du siehst. Du darfst die Übung jederzeit beenden. Sprich mit YenZi darüber, im Journal oder im Gespräch.
Wenn es dir sehr schlecht geht: Die TelefonSeelsorge ist kostenlos und rund um die Uhr erreichbar, unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123. In einem Notfall: 112. Achtsamkeit ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe.